- Wie kracht en spieren wil opbouwen, moet de juiste oefeningen doen.
- Brian Shaw, viervoudig ‘World’s Strongest Man’, raadt aan squats te doen, te wandelen met gewichten en zandzakken te tillen.
- Deze oefeningen kunnen je ook helpen om je stabiliteit te verbeteren.
- Lees ook: Een bodybuildingcoach deelt de 2 supplementen die hij nooit zou nemen
Door prioriteit te geven aan drie eenvoudige oefeningen kun je in minder tijd spieren en kracht opbouwen en blessures voorkomen, volgens een van de sterkste mannen ter wereld.
Brian Shaw is een professionele ‘strongman’ die een groot aantal prijzen heeft gewonnen, waaronder vier keer de titel ‘World’s Strongest Man’.
Hoewel hij bekend staat om prestaties als het optillen van auto’s en het vestigen van wereldrecords, is krachttraining volgens Shaw niet alleen voor mensen die aan wedstrijden meedoen of zware uitdagingen willen aangaan.
“Persoonlijk vind ik dat iedereen aan gewichtheffen zou moeten doen. Ik denk dat iedereen er baat bij kan hebben”, zegt hij tegen Business Insider.
Shaw zegt dat gewone mensen kunnen profiteren van wat hij heeft geleerd over krachttraining om hun trainingen effectiever te maken.
“Ik heb met vaders gepraat die gewoon in een betere vorm willen komen om met hun kinderen te spelen”, zegt Shaw. “En dat zijn heel reële doelen, waarvoor ze geen duizend kilo hoeven te kunnen tillen.”
Of je nu een halter wilt optillen of gewoon fitter wilt worden, volgens Shaw zijn er specifieke oefeningen die je kunnen helpen om het maximale uit je tijd in de sportschool te halen. “Na verloop van tijd leerde ik slimmer te trainen en koos ik bewegingen die een hoge prioriteit hadden."
Dit zijn drie oefeningen die volgens Shaw helpen bij het opbouwen van spieren in je hele lichaam:
1) Squats zijn een fundamentele oefening om kracht in je onderlichaam op te bouwen
Ondanks dat veel van zijn concurrenten squats overslaan, zegt Shaw dat die basisbeweging juist een belangrijk onderdeel is van het ontwikkelen van kracht in zijn benen.
“Ik had het gevoel dat mijn algehele kracht beter was. Dat merk ik bij wedstrijden”, zegt hij.
Als je geen squats doet, mis je voordelen zoals volledige lichaamskracht, een stabielere 'core' en verbeterde mobiliteit, zo vertelden personal trainers eerder tegen Business Insider.
Sterker nog, er is een squatvariant voor vrijwel iedereen en elk doel, van goblet squats om je buikspieren aan te pakken tot squats met één been om je bilspieren te versterken.
2) Met gewichten kan je op een eenvoudige manier over je hele lichaam spieren opbouwen
Shaw zegt dat gewichtheffen een andere belangrijke oefening is. En je hoeft dan echt geen loodzware gewichten boven je schouders te gaan tillen, zoals een strongman.
Je kan beginnen met wandelen met een gewicht in een of beide handen, of dat nou dumbbells, kettlebells of een speciaal voor wandelen ontworpen uitrusting is.
Door te bewegen met gewichten gebruik je je stabiliserende spieren, waaronder je buik-, bil- heup en rugspieren. Daar heeft je hele lichaam profijt van. "De core is van cruciaal belang voor een strongman", zegt Shaw.
Rucking, wandelen met een rugzak met gewicht, is momenteel een van de grootste fitnesstrends, omdat je daarmee zowel aan cardio doet als vet verbrandt en spieren opbouwt.
Hoe zwaar de rugzak ook is, elk klein beetje draagt bij aan het fitter en gezonder worden. "Ik denk dat het de levens van mensen verbetert als ze actiever zijn en gewichten tillen", zegt Shaw.
3) Zandzakken of stenen tillen versterkt je core voor dagelijkse activiteiten
Het laatste punt op zijn lijst van essentiële oefeningen is het tillen van ongebruikelijke objecten, zoals zandzakken en stenen. Dat zorgt voor het opbouwen van kracht, die je ook in het dagelijkse leven kan gebruiken.
"Denk bij dat soort dagelijkse dingen aan het tillen van boodschappen of iets oppakken in huis. Dat is meestal geen gewicht, maar gewoon iets wat je nodig hebt en moet optillen", zegt hij.
Zandzakken en stenen zijn dynamischer dan een speciaal ontworpen uitrusting, zoals dumbbells, en er worden meer spieren betrokken bij het controleren van het gewicht.
Dergelijke functionele krachtoefeningen waarmee je stabiliteit en evenwicht opbouwt kunnen ook helpen om gezond oud te worden, blijkt uit onderzoek.
"Je bent nooit te oud om te beginnen", zegt Shaw. "In de basis gaat het er net als bij een strongman om om jezelf uit te dagen en het beste uit jezelf te halen."
